Mal de dos les bonnes positions au quotidien

Calez votre dos bien droit contre le dossier de la chaise ou du fauteuil. Si possible, inclinez le dossier légèrement vers l’arrière, calez votre nuque et posez vos bras sur les accoudoirs. Evitez les sièges trop bas et trop mous.

DEVANT LA TELE

Placez votre siège bien face à l’écran, tandis que votre tête doit être à la même hauteur que l’écran, afin de ne pas avoir à tourner, baisser ou lever la tête.

AU BUREAU

Réglez la hauteur de votre chaise de manière à ce que vos genoux et vos coudes forment des angles droits. Installé au fond de votre chaise, assis bien droit, le dos appuyé au dossier, les pieds à plat sur le sol, vos genoux ne doivent pas toucher le bord du siège.

Si possible, choisissez un siège à accoudoirs : en y posant vos coudes, vous soulagerez la tension permanente des muscles des bras.

Placez votre écran à 45-50 cm de votre visage. Réglez la hauteur de l'écran : le haut de votre écran doit se trouver au niveau de vos yeux lorsque vous êtes assis dans votre chaise. Inclinez légèrement l'écran vers l'arrière.

EN VOITURE

Réglez systématiquement l’inclinaison de votre dossier et si vous êtes au volant, la distance par rapport au volant. Pour monter et descendre de votre voiture, faites pivoter votre bassin plutôt que de le plier et contorsionner votre dos.
Installez-vous confortablement, dos droit et bien calé au fond du siège, tout en alignant la tête, le tronc et le bassin. L’appuie-tête est plutôt une sécurité et procure un appui occasionnel.
N’oubliez pas de régler systématiquement les trois rétroviseurs. Faites une pose toutes les deux heures, marchez, étirez-vous et relaxez-vous.

LE SOMMEIL

Privilégiez la position couchée sur le côté, en fœtus, sinon sur le dos et non sur le ventre et alternez les positions qui vous conviennent.
Pour vous lever, tournez sur le côté, glissez les jambes hors du lit et poussez sur les bras pour redresser le tronc en position assise. Et pas de mouvement brusque. Un moyen d’éviter les douleurs au niveau du dos et d’alterner les positions. L’utilisation des coussins peut aussi soulager le dos.

LE REPASSAGE, LA CUISINE, LA VAISELLE OU LE BRICOLAGE

Travaillez à une hauteur confortable, en élevant le niveau du plan de travail (ex. réglage de la hauteur de la table à repasser) ou en abaissant votre bassin en écartant les jambes. Tenez-vous le plus près possible du plan de travail. Si vous devez vous pencher en avant (vaisselle, se laver les dents), prenez appui avec votre main ou votre coude. Reposez chaque pied alternativement sur un marche pied. Faites des pauses.

JARDINER, FAIRE LE LIT, HABILLER UN ENFANT, LAVER LA BAIGNOIRE

Poser un genou à terre, en alternant, et appuyez une main sur le sol ou l’avant-bras sur la cuisse. Pensez aussi à placer un coussin sous vos genoux.

REMPLACEZ UNE AMPOULE AU PLAFOND

Ranger un placard en hauteur, cueillir des fruits ; travaillez toujours devant vous et à hauteur des yeux afin d’éviter la cambrure. Utilisez un escabeau bien sûr.

PORTER UN SAC OU DES COURSES

Répartissez la charge de chaque côté, un sac dans chaque main. Si le sac est unique, portez-le en bandoulière, devant vous. Si c’est un sac à dos, posez-le sur une table, derrière-vous, et passez vos bras dans les lanières en pliant les jambes, dos droit. Placez-le assez haut et bien plaqué contre votre dos. S’il est lourd, équipez-le d’une ceinture ventrale afin d’éviter son balancement. Equilibrez la charge.

PORTER DES OBJETS LOURDS

Pliez toujours les jambes en gardant le dos bien droit, fesses en arrière. Placez-vous très près de l’objet à ramasser. Pour le transporter, plaquez bien l’objet contre vous, devant et bras tendus. Placer les objets les plus usuels à votre portée, les objets les plus lourds à hauteur de coude pour ne pas avoir à les soulever et à les descendre.

BALAI, PELLE, RATEAU

Evitez de courber votre dos, pliez la jambe avant, jambe arrière tendue, en « fente-avant ».

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